13 Abr ¿De qué hablamos cuando decimos «alimentación saludable»?
Según la OMS, “una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebro vasculares y el cáncer”.
Es la que nos aporta los nutrientes y la energía que necesitamos para mantenernos sanos, en todas las etapas de la vida.
Estamos acostumbrados y acostumbradas a escuchar que debemos comer de forma saludable, ¿pero qué es realmente esto?
Sabemos que la pizza, empanadas y comida “chatarra” no deberían ser nuestra base alimentaria, ¿pero es sólo eso?
Los nutrientes que debemos consumir se dividen principalmente en tres grandes grupos: hidratos de carbono, proteínas y grasas, pero es importante saber que no todos los hidratos son lo mismo, las proteínas no son las mismas ni tampoco las grasas.
Los hidratos de carbono se dividen en dos grupos:
Simples: harinas refinadas o blancas, azúcar refinada o blanca (que justamente por ser refinados carecen de fibra, por lo que elevan rápidamente la glucosa en sangre, y no poseen vitaminas y minerales).
Complejos: cereales, semillas, legumbres, frutos secos, frutas y verduras y productos integrales, los cuales sí contienen fibra, vitaminas y minerales, además son de digestión lenta, lo cual genera un retraso en la elevación de la glucosa en sangre y generan mayor saciedad. Agreguemos que una persona adulta sana, debería consumir entre 25 y 30 gramos de fibra diaria, lo cual está muy alejado en nuestra sociedad y no se logra si no consumimos este grupo de hidratos de carbono.
Las proteínas se dividen en las de origen animal y las de origen vegetal. Esto es importante remarcarlo no sólo para confirmar que la alimentación vegetariana y vegana puede ser totalmente completa si es cuidadosamente equilibrada, incluidas las proteínas (aprobadas por la OMS), sino que además es importante saberlo para no tener una alimentación basada exclusivamente en carnes, ya que como todo exceso deja de ser saludable.
Las proteínas provienen de:
Origen animal: se encuentran en las carnes rojas, de vaca o cerdo, blancas, pescados, huevos y sus derivados como quesos, leche, yogurt etc.
Origen vegetal: se encuentran sobre todo en las legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Las grasas o ácidos grasos, se dividen en:
Saturadas: estas grasas se encuentran en mayor cantidad en alimentos de origen animal: carnes rojas, embutidos, queso, manteca, crema, leche, etc. Elevan el colesterol y en exceso incrementan el riesgo de enfermedades cardíacas.
Insaturadas: las encontramos en mayor cantidad en el mundo vegetal, como en palta, aceites, semillas, frutos secos, etc. En el mundo animal el pescado contiene gran cantidad. Reducen el colesterol LDL y la formación de placas en las paredes de las arterias. Previenen enfermedades cardiovasculares.
Grasas Trans: se generan durante la hidrogenación parcial de aceites vegetales líquidos, para formar grasas semisólidas que se emplean en margarinas, aceites para cocinar y muchos alimentos procesados, como por ejemplo algunos productos de panificación, amasados de pastelería, galletitas, alfajores y productos con baño de cobertura, entre otros. Resultan atractivas para la industria de alimentos, debido a su tiempo de conservación prolongado. Tienen efectos adversos para la salud humana: elevan el colesterol LDL, aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, de muerte súbita de origen cardíaco y de diabetes mellitus. La sola ingesta de 5gr diarios, aumenta un 25% el riesgo de enfermedades cardiovasculares. A fines de 2014, Argentina le puso límite al consumo de estas grasas en alimentos procesados. No deben superar el 2% en alimentos de consumo directo.
Luego encontramos los llamados micronutrientes, que son las vitaminas y minerales, quienes facilitan reacciones químicas del cuerpo y sin ellos, muchos de los macronutrientes no serían aprovechados por el organismo.
Provienen de las carnes, cereales, legumbres, las cuales ya mencionamos, pero muchas otras se encuentran en las frutas y verduras por lo cual no deberíamos dejarlas de lado en nuestra alimentación. Se recomiendan entre 4 y 5 porciones de frutas y verduras diarias. ¿Consumimos esa cantidad? Lamentablemente son de muy bajo consumo en general y modificarían mucho nuestro estado de salud. Son además fuente de fibra y tienen gran contenido de agua.
Agua:
El agua es el componente principal de nuestro cuerpo, representando las dos terceras partes. Al nacer, aproximadamente el 75% de nuestro cuerpo es agua y en la edad adulta este porcentaje disminuye hasta aproximadamente el 60%.
Los beneficios del agua.
El agua es un elemento fundamental que garantiza el buen funcionamiento de nuestro organismo
- Favorece un correcto proceso digestivo
- Previene deshidratación
- Ayuda a mantener el equilibrio de fluidos en el cuerpo (sodio-potasio)
- Ayuda a transportar oxígeno a todo el cuerpo
- Regula la frecuencia cardíaca y la presión arterial
- Transporta los nutrientes a todo nuestro organismo
- Ayuda a prevenir estreñimiento
- Regula y mantiene la temperatura corporal
- Favorece a una correcta filtración renal, manteniendo los riñones saludables
El agua está implicada en muchos procesos y funciones de nuestro organismo, por eso es tan importante beber diariamente la cantidad necesaria de agua y poder así desarrollar todas estas funciones.
Llevar siempre una botella de agua hace que, sin pensarlo, tomes más agua. No esperes a tener sed para tomarla.
Datos a tener en cuenta:
- En Argentina se consume más del doble del sodio necesario.
- El 50 % de niños en edad escolar consume 2 o más bebidas azucaradas por día. Esto no sólo genera caries sino que aumenta el riesgo de obesidad.
- 6 de cada 10 adultos presentan exceso de peso.
- En niñas y niños de edad escolar, el 30% tienen sobrepeso y el 6% obesidad.
- Más del 50% de la población en Argentina tiene exceso de peso. Esto aumenta el riesgo de tener problemas de salud, como por ejemplo: diabetes, hipertensión arterial (presión alta), enfermedades respiratorias crónicas, enfermedad de los riñones, del hígado y algunos tipos de cáncer. Es un problema de salud crónico, no aparece en un día ni se soluciona en una semana.
Tips a tener en cuenta:
- Reemplazar la sal por condimentos como orégano, pimienta, ajo, perejil, romero, tomillo.
- Elegir leche, yogur y queso preferentemente descremados.
- Consumir frutas y verduras de estación te hará incorporar nutrientes variados durante todo el año, además de ser más económicos.
- Disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados con mucha azúcar, grasa y/o sal como las golosinas, productos de copetín, fiambres, embutidos y bebidas azucaradas. Dejalos para ocasiones especiales.
- El alcohol aporta calorías y no aporta nutrientes. Limitá su consumo.
Ahora que tenemos esta información, creo que queda un poquito más claro qué es lo que deberíamos consumir. Y si cocinamos en casa mucho mejor.
Comer saludable no es más caro, sólo hay que organizarse y dejar de comprar aquellos alimentos que nos perjudican y no son necesarios.
De todos modos es importante consultar a una/un profesional que entienda del tema, antes de comenzar cualquier menú, ya que no por ser llamada «alimentación saludable» está dirigida a cualquier persona. Hay patologías en las cuales hay que tener ciertos cuidados, como en enfermedades renales o intestinales, por ejemplo.
Te invito a que pienses qué es lo que se consume en tu casa, e intentes modificar de a poco aquellos hábitos que no te benefician.
Lic. Laureana Giniger (M.N 8152), a cargo del área Nutrición del Centro Médico Huésped.